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Fit in den Frühling: Tipps für den Lauf-Einstieg

Das Anstrengendste am Laufen ist der Weg von der Couch zur Haustür. Den inneren Schweinehund gilt es immer wieder zu überwinden, doch wer sich regelmäßig aufrappelt, dem fällt das irgendwann leichter. Und er wird dafür belohnt: Mit mehr Energie, Glückshormonen, und nicht zu vergessen einem straffen und fitten Körper. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag von FIT FOR FUN laufen immerhin elf Millionen Deutsche im Alter von 18 bis 55 Jahren mindestens einmal pro Woche. Laufen kurbelt den Stoffwechsel gehörig an und hat neben den positiven Effekten für das Herz-Kreislauf-System auch Auswirkungen auf die Psyche und auf das Wohlbefinden im Alltag.

Lauftraining richtig dosieren
Also Schuhe an und los? „Ganz so einfach ist das leider nicht“, erklärt Kristina Isabel Doll, Betriebsleiterin im integrierten Fitnessstudio la vida SPORTS im monte mare Andernach. „Besonders Laufneulinge übertreiben es am Anfang. Der Wunsch, ganz schnell fit, gesund und schlank zu werden, führt dabei aber leider oft zu Überlastung und Trainingsfehlern.“ Zu Beginn muss erst einmal die allgemeine Ausdauer verbessert werden. Darum steht in den ersten Wochen hauptsächlich ein Mix aus schnellem Gehen und langsamem Laufen auf dem Programm. Nach und nach sollten die Gehpausen dann verkürzt werden.

Gehpausen sind keinesfalls ein Grund, sich zu schämen. Sie sind jederzeit erlaubt, ja sogar notwendig, und für Einsteiger ein wichtiger Teil des Trainingsplans, denn der Puls wird ruhiger, die Muskeln erholen sich, und Ihr könnt durchatmen. Das Gehen zählt übrigens zu Eurer „Laufzeit“ dazu. Mehrmals pro Woche locker laufen und gehen sind ein idealer Einstieg. Die Dauer sollte dann pro Monat jeweils um wenige Minuten gesteigert werden. Für ein Lauferlebnis ohne jede Quälerei, stattdessen mit spürbaren Fortschritten.

Fehler vermeiden
Ein klassischer Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Wer seine Fitness und Gesundheit verbessern will, sollte es aber unbedingt ruhig angehen lassen. Das richtige Lauftempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining, denn die blutdrucksenkende Wirkung und Normalisierung der Blutfettwerte, die Stärkung des Immunsystems und viele weitere gesundheitliche Auswirkungen sind an ein lockeres Lauftempo gebunden.

Bei zu schnellem Laufen dienen außerdem Kohlenhydrate statt des Fettstoffwechsels als Energieträger. Das macht die fettverbrennende Wirkung zunichte – und führt schnell zu Frust. „Laufen ohne zu schnaufen“ ist die daher Faustregel von Kristina Isabel Doll. „Wählt Euer Lauftempo so, dass Ihr Euch noch unterhalten könnt. So haltet Ihr schon nach kurzer Zeit 20 oder 30 Minuten durch.“

Auch wenn Bewegung gerade bei Menschen mit Übergewicht das beste Mittel für einen gesunden Körper ist, sollten sie zunächst mit Gehen oder Walken beginnen, um eine Überlastung des Bewegungsapparates zu vermeiden. Denn die Stoßbelastung, die auf den Fuß und die Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim lockeren Walken. Nach und nach können sie dann zum Laufen überwechseln.

Zu viel, zu oft, zu schnell – Überanstrengung kann, egal ob Übergewicht oder nicht,  gerade am Anfang leicht zu Verletzungen führen. Knochen, Gelenke und Bänder benötigen einfach ihre Zeit, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen.

Gutes Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Daher sollte der erste Weg in ein Sportfachgeschäft führen. Läufer, die bereits das perfekte Modell für ihre Ansprüche gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach rund 500 Laufkilometern entsorgen.

Die besten Lauftipps zum Durchhalten

Ihr habt zwischendurch mal einen kleinen Durchhänger? Nicht schlimm, das kann jedem passieren. Die meisten Menschen nehmen sich einfach zu viel vor, formulieren ihre Ziele zu ungenau und geben gleich auf, wenn sich der innere Schweinehund zum ersten Mal wieder meldet. Dabei kann Durchhalten auch ganz einfach sein.

Klare Ziele setzen
Statt direkt mit einem Marathon zu beginnen, um gleich darauf entnervt und völlig entkräftet aufzugeben, ist es hilfreich, sich seinem Ziel  langsam zu nähern und das Pensum regelmäßig zu steigern. Setzt Euch ein realistisches Ziel (z. B. “in 8 Wochen schaffe ich eine Strecke von 5 Kilometern”), und wettet mit einem Freund – das setzt ungeahnte Kräfte frei.

Gemeinsam zum Erfolg
Gemeinsam macht Sport einfach doppelt Spaß. Fragt einen Freund oder Bekannten, ob er nicht mit ins Training einsteigen möchte. Das motiviert auch an schlechten Tagen. Im la vida SPORTS Lauftreff könnt Ihr gemeinsam mit Gleichgesinnten unter fachkundiger Anleitung aktiv sein. Der Lauftreff bietet ein Grundlagen- und Techniktraining innerhalb gemeinsamer Laufeinheiten.

Abwechslung statt Langeweile
Wichtig für die Motivation ist natürlich auch die richtige Laufstrecke. Sucht Euch mehrere Laufstrecken, um nicht immer den gleichen Weg nehmen zu müssen. Abwechslung erhöht die Lauflust. Optimal sind mehrere Strecken über verschiedene Distanzen zur Auswahl. Optimal: Eine Strecke am Arbeitsplatz für die Mittagspause. Und macht am Wochenende auch mal einen Ausflug ins Grüne, lauft durch den Wald.

Musik
Mit Musik läuft es sich leichter. Einfach Eure Lieblingsmusik auf die Ohren und los geht’s. Sportpsychologen haben sogar herausgefunden, dass ein Tempo von 120 bis 140 Beats pro Minute die Ausdauer um bis zu 20 Prozent steigern kann.

Belohnungen
Das Wichtigste aber sind kleine Belohnungen zwischendurch. Wer sich auch über Etappensiege freut und sich für Erreichtes belohnt, der erlebt seltener Rückschläge als andere. „Nur wer sich auch mal etwas gönnt, hält durch.“ K.I. Doll empfiehlt, regelmäßig eine Auszeit für Körper und Geist einzulegen: „Das motiviert, ist ein super Anreiz und tut zudem noch unglaublich gut.“ Füttert beispielsweise ein Sparschwein für jede absolvierte Einheit mit einem festen Betrag. Mit dem Geld könnt Ihr Euch dann etwas gönnen – zum Beispiel einen Wellnesstag bei monte mare.

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