Der verbreitete Irrglaube, dass Kniebeugen die Gelenke zu stark strapazieren und zu Knieschäden führen, hat sie lange Zeit aus den Trainingsplänen verbannt. Doch durch den anhaltenden Boom des Functional Trainings hat die Kniebeuge in den letzten Jahren eine Renaissance erfahren. Zum Glück! Denn die Kniebeuge ist der Fitness-Klassiker für eine attraktive Kehrseite.
Kniebeuge – Die Übung mit Knackpo-Garantie
Nicht von ungefähr wird die Kniebeuge als Königin des klassischen Muskeltrainings bezeichnet. Sie gilt als Wundermittel für einen knackigen Po und wohlgeformte Beine. “Die Kniebeuge (auch Squat genannt) trainiert in erster Linie unsere größten und kräftigsten Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln. Ganz nebenbei kräftigt sie auch noch die Waden, den Rücken und die Bauch-Muskulatur. “Squats stärken Kraft und Koordination und erfordern keinerlei Vorübungen”, weiß auch Kilian Thon, Personal Trainer im Fitnessstudio la vida SPORTS im monte mare in Andernach. “Und auch der innere Schweinehund hat keine Ausrede mehr. Ob zuhause oder unterwegs, drinnen oder draußen, mit oder ohne zusätzliches Equipment: eine Runde Kniebeugen geht immer.”
Was sind Kniebeugen?
Die Kniebeuge ist eine klassische Bodyweight-Übung – wie Klimmzüge, Liegestütze oder Burpees. Hier wird in erster Linie mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Zur Steigerung der Trainingsintensität können auch Gewichte in Form von Gürteln oder Hanteln hinzugenommen werden. Die Grundbewegung bleibt jedoch stets erhalten: in die Hocke gehen und wieder aufrichten. Die Füße sollten dabei etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen. Die Zehen zeigen nach vorne, der Rücken ist gerade. Der Po wird gesenkt – mindestens bis der Oberschenkel waagerecht ist. Die Unterschenkel sollten unbedingt gerade bleiben und das Gewicht auf dem gesamten Fuß verteilt sein.
Häufige Fehler bei Kniebeugen sind:
- ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers.
- nicht senkrecht gehaltene Unterschenkel.
- ein gerundeter Rücken oder fehlende Spannung im Rücken.
Für wen sind Kniebeugen geeignet?
Durch Variationsmöglichkeiten sind Kniebeugen für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Als Eigengewichtübung ohne zusätzliche Gewichte schaffen auch Anfänger diese anspruchsvolle Übung. Durch kleine Variationen kann die Schwierigkeit massiv erhöht werden. Fortgeschrittene können beispielsweise mit einem Gewichtsgurt, Langhanteln oder einer Kettlebell trainieren.
Übrigens: Anders als die allgemeine Meinung belasten Kniebeugen die Knie nicht mehr als andere Übungen auch. Im Gegenteil: Kniebeugen stärken die Muskulatur rund ums Knie und sind daher für die Stabilität desselben sehr förderlich.
