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Büroyoga: Übungen für Zwischendurch

Unsere Körper sind nicht zum Sitzen gemacht. Viele von Euch treiben daher regelmäßig Sport, um Verspannungen und Durchblutungsstörungen vorzubeugen. Besonders Yoga hilft dabei, Verspannungen zu lösen, Verkürzungen entgegenzuwirken und den gesamten Bewegungsapparat zu kräftigen. Aber warum bis zum Feierabend warten? Wir haben für Euch die besten Übungen zusammengestellt, die Ihr jederzeit am Schreibtisch machen könnt. Ganz nebenbei wirken sich die klitzekleinen Pausen nämlich auch positiv auf Eure Konzentration aus und geben Euch den richtigen Schwung für den Arbeitstag.

Yoga Übungen fürs Büro
Wir haben einige Übungen ausgewählt, die sich perfekt fürs Büro eignen, wenig Platz benötigen und die nicht in schweißtreibendes Poweryoga ausarten. Wir haben einfache Übungen ausgewählt, mit denen Ihr den langfristigen Folgen stundenlangen Sitzens wirksam begegnen könnt. Nehmt aber dennoch nur jene Positionen ein, bei denen Ihr Euch wohlfühlt. Geht nie bis an die Schmerzgrenze und führt keine der Bewegungen ruckartig aus.

Nacken dehnen
Ziel ist die Dehnung der gesamten Nackenmuskulatur. In der Startposition aufrecht sitzen, Blick geradeaus. Der Kopf wird von einer bueroyoga-nacken-dehnenbueroyoga-nacken-streckenunsichtbaren Schnur nach oben gezogen, die Schultern hängen locker, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
Jetzt wird der Kopf nacheinander nach vorn, hinten, rechts und links geneigt. Beim Ausatmen wird der Kopf geneigt, beim Einatmen wird er wieder aufgerichtet und anschließend in die nächste Richtung geneigt.

Wichtig ist, dass die Schultern locker und der Rücken aufrecht bleiben. Genießt die Dehnung und vermeidet Anstrengung. Diese Übung könnt Ihr zwei bis drei Mal wiederholen oder jeweils eine Runde mehrmals am Tag ausführen.

Brust und Rücken mobilisieren: Die Katze im Sitzen
Ziel ist die Streckung der Rücken- und die Öffnung der Brustmuskulatur. In der Startposition aufrecht sitzen, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.bueroyoga-brust-oeffnen bueroyoga-katze

Beim Ausatmen beugt Ihr den Rücken, kippt das Becken nach hinten und neigt den Kopf Richtung Brust, so dass ein ausgeprägter Katzenbuckel entsteht. Beim Einatmen zurück in die aufrechte Position. Beim nächsten Ausatmen schiebt Ihr die Brust nach vorn neigt den Kopf leicht nach hinten. Dabei nicht übermäßig stark ins Hohlkreuz gehen, sondern die Brustpartie breit machen und leicht nach oben schieben. Wiederholt dies ein paar Mal im eigenen Rhythmus.

Rücken strecken: Der Griff zu den Sternen
bueroyoga-sternengriffZiel ist die Streckung des gesamten Rückens und eine Aktivierung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur.
Setzt Euch auf die vordere Kante Eures Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Spürt wie das Gewicht des Rumpfes auf den beiden Gesäßknochen ruht. Jetzt beide Arme bis in die Fingerspitzen nach oben strecken. Mit jedem Einatmen noch etwas weiter nach oben strecken. Diese Stellung etwa zehn Sekunden halten und anschließend Arme und Schultern ausschütteln.

Wichtig ist, dass Eure Füße und Gesäßhöcker den festen Kontakt mit der Unterlage behalten und Ihr Euch gezielt vom Becken aufwärts streckt.

Schultern dehnen: Variante des Kuhkopfes
In der Startposition wieder aufrecht sitzen. Führt dann die rechte Hand in den Nacken und schiebt sie soweit es angenehm ist von bueroyoga-kuhkopf-sitzbueroyoga-kuhkopfoben zwischen die Schulterblätter. Führt dann die linke Hand zum unteren Teil des Rückens und schiebt sie nach oben in Richtung der rechten Hand.

Nach Möglichkeit greifen die Hände ineinander und können so die Dehnung noch etwas verstärken. Ansonsten bewegt ihr die ausgestreckten Finger möglichst weit aufeinander zu. Kurz halten, mit dem Ausatmen lösen und Arme ausschütteln.
Wichtig ist, dass Ihr den Rücken aufrecht lasst und auch den Kopf nicht nach vorn neigt.

Wirbelsäule aktivieren: Seitlicher Drehsitz
Ziel ist einerseits die Aktivierung der Wirbelsäule und das Erhalten ihrer Beweglichkeit. Zugleich gilt diese Übung als Organmassage. bueroyoga-drehsitzbueroyoga-seitlicher-drehsitzVor allem die Nieren und die Leber profitieren von dieser Bewegung, weshalb diese Übung die Verdauung unterstützt.
Setzt Euch quer zur Sitzfläche, so dass Ihr die Lehne links oder rechts von Euch habt. Nun dreht Ihr den Oberkörper Richtung Lehne und greift mit den Händen danach. Schiebt bzw. zieht den Oberkörper mit den Händen noch etwas weiter in die Rotation, so es sich gut anfühlt. Minimiert die Anstrengung und genießt die Position etwa drei tiefe Atemzüge lang bevor Ihr zur anderen Seite wechselt.

Wichtig ist, dass die Drehung nur im Oberkörper stattfindet. Das Becken bleibt in neutraler Position, wird nicht gekippt und hebt sich auch nicht von der Sitzfläche ab.

bueroyoga-drehsitz-variationVariation: Wer einen Schreibtischstuhl mit Armlehnen verwendet, rutscht einfach bis zur vorderen Kante, dreht den aufrechten Oberkörper zur linken Seite und legt die linke Hand auf die Oberkante der Lehne. Zur Stabilisierung könnt Ihr die rechte Hand auf dem linken Oberschenkel ablegen. Seitenwechsel nicht vergessen.

 

 

Die Hüfte öffnen: Variation der doppelten Taube
Mit dieser Übung wird die Beweglichkeit der Hüfte verbessert. Setzt euch aufrecht und schlagt das rechte Bein über bueroyoga-taubedas linke, sodass die rechte Fessel auf dem linken Oberschenkel liegt. Legt beide Hände auf dem Unterschenkel ab und neigt Euch mit geradem Rücken nach vorn. Ihr verweilt einige Atemzüge in der Position, die Euch die Dehnung spüren lässt aber nicht schmerzhaft ist. Unter Umständen ist schon beim aufrechten Sitzen eine Dehnung zu spüren. Bleibt in diesem Fall einfach aufrecht und genießt die Position. Anschließend Seite wechseln.

Wichtig ist, dass kein Schmerz im Kniegelenk entsteht. Neigt Euch in diesem Fall nicht so stark nach vorn.

Was sind Eure besten Entspannungsübungen fürs Büro?

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