| Gesund und schön, monte mare, Sport und Fitness |

Rückenschmerzen vorbeugen – bewusstes Entspannen und kräftigender Sport

Volkskrankheiten – dies sind Beschwerden, die einen Großteil der Bevölkerung betreffen. Epidemien fallen nicht darunter. Diese treten periodisch in unterschiedlicher Stärke auf und sind direkt übertragbar. Die Volkskrankheiten andererseits lassen sich meist nicht von einem Menschen zum anderen übertragen, sondern entstehen eher durch die individuelle Lebensführung. Kopfschmerzen gehören mittlerweile dazu, wie auch Sodbrennen oder Allergien. Vor allem Rückenschmerzen fallen in diesem Zusammenhang außerdem immer wieder auf – nach den Kopfschmerzen werden gegen diese Beschwerden am häufigsten Schmerzmittel genommen.

www.statista.de

www.statista.de

 

Dies hat einen Grund: Bei der heutigen Tagesgestaltung ist es häufig der Fall, dass der Rücken zu wenig oder falsch beansprucht wird – wie auch der gesamte restliche Körper. Wer in einem Bürojob arbeitet, sitzt acht bis neun Stunden, geht danach vielleicht noch einmal kurz einkaufen und verbringt den Rest des Tages auf dem Sofa. Damit ist schnell die gesamte wache Zeit im Sitzen verbracht – der Rücken, die Arme und Beine können so keine Muskeln aufbauen. Bei einem Job, bei dem schwer gehoben werden muss und der Rücken ständig unter Beanspruchung steht, ist es außerdem wichtig, hier gezielt Muskeln aufzubauen, damit einem falschen Heben vorgebeugt wird. Ein gesunder und starker Rücken kann durch gezielte Übungen, Bewegung und Entspannung erzielt werden – die Mischung der einzelnen Aspekte ist dabei essentiell.

 

Übungen zum Aufbau der Rückenmuskeln

Schon zehn bis zwanzig Minuten am Tag reichen aus, um den eigenen Rücken zu stärken und Muskeln aufzubauen. Aus den Sportarten Yoga oder Pilates sind solche Übungen bekannt – wer sich aber nicht in die jeweiligen Sportrichtungen einlesen möchte, kann auch nur einzelne Übungen übernehmen – die vier effektivsten sind nachfolgend erklärt.

Regeln der Rückenübungen

Um die Rückenübungen durchzuführen, sind ein paar Dinge unbedingt zu beachten. Es ist wichtig, diese bewusst zu absolvieren. Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um die richtige Ausführung. Zu groß ist sonst die Gefahr, sich zu verheben. Eine stützende Spannung im Rücken sowie im Bauch sollte daher außerdem vorhanden sein. Viele Wiederholungen am Anfang sind nicht wichtig, da sich die Muskeln erst langsam aufbauen müssen. Wenn nach dem Sport Schmerzen im Rücken auftreten, die kein Muskelkater sind, kann es sein, dass die Übungen falsch durchgeführt wurden – bei anhaltenden Schmerzen ist es ratsam, erst in einem Fitnesscenter unter Anleitung eines Trainers zu trainieren, der die Haltung kontrolliert.

Verschiedene Übungen für einen starken Rücken


1. Vier-Füßler-Übung

Im Vierfüßler-Stand die Arme und Beine zu heben, bewirkt eine Stärkung des gesamten Rückens. : © drubig-photo - Fotolia.com

Im Vierfüßler-Stand die Arme und Beine zu heben, bewirkt eine Stärkung des gesamten Rückens.

Bei dieser Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur durch eine diagonale Streckung gekräftigt. Am besten sind zehn Wiederholungen pro Seite und Satz, zwei bis drei Sätze sind am effektivsten.
Sie können sich auch langsam steigern und die Wiederholungen von Tag zu Tag erhöhen.

  • Einen Arm und ein Bein diagonal (rechter Arm und linkes Bein beispielsweise) ausstrecken.
  • Beide unter dem Körper zusammenführen, Ellbogen und Knie berühren sich nach Möglichkeit
  • Wieder ausstrecken, wiederholen.
Beim Rückenstrecker ist es wichtig, sich langsam Wirbel für Wirbel aufzurichten. © klickerminth - Fotolia.com

Beim Rückenstrecker ist es wichtig, sich langsam Wirbel für Wirbel aufzurichten.

 

2. Rückenstrecker

Hier wird die große Rückenstreckermuskulatur gestärkt. Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz bei insgesamt drei Sätzen sind zu empfehlen.

  • Hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte fixiert.
  • Hände vor der Brust überkreuzen, Kinn auf die Brust legen.
  • Oberkörper nach vorne einrollen.
  • Langsam Wirbel für Wirbel aufrichten.
  • Wiederholen.
  • Erschwerte Übung: Arme ausstrecken oder einen schweren Gegenstand (Buch etc.) vor der Brust festhalten.

 

3. Rumpfheber

Den Oberkörper leicht anheben, anspannen und wieder absenken - Besonders für den Rumpf ist diese Übung ideal.

Den Oberkörper leicht anheben, anspannen und wieder absenken – Besonders für den Rumpf ist diese Übung ideal.

Hier wird vor allem der Rumpf trainiert. Die Position sollte für zehn bis fünfzehn Sekunden gehalten werden.

  • Flach auf den Boden legen, Arme und Beine nach oben und unten ausstrecken.
  • Bauch, Rücken und Po anspannen, Fußspitzen aufstellen.
  • Oberkörper leicht anheben, den Blick auf den Boden richten, Position halten.
  • Oberkörper wieder ablegen, kurz durchatmen, wiederholen.

 

4. Brücke

Schulter, Hüfte und Knie müssen bei dieser Übung eine gerade Linie bilden.

Schulter, Hüfte und Knie müssen bei dieser Übung eine gerade Linie bilden.

Stärkung des gesamten Rückens; zehn bis fünfzehn Sekunden ist die Position zu halten. Eine Wiederholung wird sechsmal empfohlen.

  • Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen.
  • Arme neben den Körper legen, Handflächen nach unten.
  • Becken anheben; Schulter, Becken und Knie bilden eine gerade, abfallende Linie.
  • Position halten.
  • Becken langsam wieder absenken, wiederholen.
  • Variante: In der Position das linke oder rechte Bein anheben und ausstrecken; das Bein führt die gerade Linie weiter.

 

Bewegung als Mittel gegen Schmerzen

Wer Rückenschmerzen hat, neigt dazu, sich hinzulegen und zu schonen. Dies ist aber genau der falsche Weg. Durch Bewegung verschwinden sie meist sehr viel schneller. Auch bei akuten Schmerzen ist dies in der Regel eine gute Wahl, bevor zu Schmerzmitteln gegriffen werden sollte. Wer seinen Rücken nur mit Mühe bewegen kann, kann stattdessen die Partien bewegen, die nicht vom Schmerz betroffen sind: Dadurch wird die Durchblutung angeregt, schädliche Substanzen abtransportiert und schmerzhemmende Stoffe im Körper ausgeschüttet. Bewegung hilft allerdings auch zur Vorbeugung, damit starke Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten.

Nordic Walking ist ein guter Sport gegen Rückenschmerzen.

Nordic Walking ist ein guter Sport gegen Rückenschmerzen.

Ausdauersportarten zur Vorbeugung

Einen Marathon sollte ein Mensch mit Rückenschmerzen, der zudem untrainiert ist, nicht absolvieren – es gibt aber leichtere Ausdauersportarten, die sich gut auf den Rücken auswirken. Schwimmen ist hier zum Beispiel zu nennen: Im Wasser nimmt das Körpergewicht ab, da ein Teil davon vom Wasser getragen wird. Dadurch wird der Rücken entlastet und durch die Schwimmbewegung trainiert. Auch Nordic Walking ist eine gute Möglichkeit. Dies ist die Sportart Walken, nur mit Gehstöcken dazu. Joggen und Radfahren sind ebenfalls gute Varianten, dem Körper Bewegung zu verschaffen und so den Rückenschmerzen vorzubeugen. Wer trainierter ist, kann sich außerdem an einen Marathon oder Halbmarathon wagen. Dafür braucht es aber ein regelmäßiges Training. Bei untrainierten Menschen kann über ein Jahr vergehen, ehe sie die dafür notwendige Kondition aufgebaut haben und ihr Rücken so weit gestärkt ist, dass er die Belastung gut übersteht.

Ausgedehnte Spaziergänge zeigen positive Effekte

Ausgedehnte Spaziergänge helfen gegen einen schmerzenden Rücken.

Ausgedehnte Spaziergänge helfen gegen einen schmerzenden Rücken.

Es gibt verschiedene Gründe, aus denen jemand keinen Ausdauersport betreibt oder betreiben kann. In diesem Fall eignen sich ausgedehnte Spaziergänge ebenso gut wie eine Runde Joggen. Der Körper ist in Bewegung und wird bewegt, der Rücken kann sich strecken und wird nach dem vielen Sitzen entlastet – die positiven Effekte sind nicht von der Hand zu weisen. Wenn Sport daher keine Option ist, sollte zumindest der Spaziergang in Erwägung gezogen werden. Dieser ist zudem oft gut in den Alltag zu integrieren; beispielsweise indem zu Fuß zur Arbeit gegangen wird, statt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln. Dieser Weg ist außerdem in den meisten Fällen gut mit dem Fahrrad zurückzulegen, sodass auch hier schon Bewegung stattfinden kann und Rückenschmerzen vorgebeugt wird.

Entspannung für einen gesunden Rücken

Schmerzen lösen Stressreaktionen im Körper aus. Der Mensch begibt sich außerdem in eine Schonhaltung, um das unangenehme Gefühl zu umgehen – dies kann aber weitere Verspannungen und dadurch Schmerzen nach sich ziehen. Besser ist es, den Köper bewusst aufrecht zu halten. Je nachdem, wie schlimm die Schmerzen sind, ist dies aber teilweise nicht möglich. Menschen fühlen sich diesem Gefühl außerdem oft ausgeliefert – Diese Hilflosigkeit begünstigt ein Ertragen der Schmerzen und das Fallen in die Schonhaltung. Es gibt aber Entspannungstechniken, die diesem Teufelskreis vorbeugen und ihn bewusst unterbrechen können. Wenn der Rücken sich zeitweise gut entspannen kann, lösen sich die verkrampften Muskeln und die Schmerzen lassen nach oder hören sogar ganz auf – eine Massage ist dafür zwar eine gute Variante, aber nicht die einzige Möglichkeit, seine Muskeln zu entspannen.

Die Matratze kann schuld sein an Schmerzen im Rücken.

Die Matratze kann schuld sein an Schmerzen im Rücken.

Entspannte Nachtruhe – die falsche Matratze kann Rückenschmerzen auslösen

Wer schon einmal in einem durchgelegenen Bett in einer Jugendherberge geschlafen hat, kennt dieses Phänomen: Beim Aufwachen fühlt sich der Körper erschöpfter an als vorher, der Rücken verlangt nach einer ausgiebigen Streckung, tut danach aber meist trotzdem noch weh. Der Grund dafür ist schnell herauszufinden: Die Matratze ist zu weich oder zu hart, gibt zu sehr nach oder nicht genug. Beim Schlaf ist der Körper darauf angewiesen, dass er an den richtigen Punkten gestützt wird, sodass sich das gesamte Gewicht gleichmäßig verteilt und nicht beispielsweise nur auf die Schulter- und Gesäßpartie einwirkt. Bei einer guten Matratze ist dies teilweise gegeben – allerdings sind auch hier weiterhin Druckpunkte vorhanden. Eine optimale Verteilung des Körpergewichts auf der Matratze, ohne bestimmte Punkte besonders zu belasten, bietet heutzutage das Wasserbett. Wer regelmäßig mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat, sollte diese Form der Nachtruhe in Betracht ziehen. Durch das Wasser passt sich die Unterlage dem Körper in jeder Liegeposition perfekt an. Die Wirbelsäule kann dadurch in ihrer natürlichen S-Form die Nachtruhe verbringen; dadurch ist eine optimale Regeneration der Bandscheiben gegeben. Das Bett kann außerdem auf eine bestimmte Temperatur aufgeheizt werden; verspannte Muskeln lockern sich durch Wärme; durch diese Technik werden daher Schmerzen im Rücken oder Nacken ebenfalls gelindert.

Entspannungstechnik: Progressive Muskelrelaxation

Progressive Muskelrelaxation hilft, den Rücken bewusst zu entspannen.

Progressive Muskelrelaxation hilft, den Rücken bewusst zu entspannen.

Diese Technik hilft dem Anwender nach einiger Übung dabei, sich in kürzester Zeit bewusst und tief zu entspannen. Je nach Konditionierung reicht dabei der Gedanke an ein bestimmtes Bild aus, um die Entspannung herbeizuführen. Bis dahin ist es aber ein recht langer Weg. Bei der progressiven Muskelrelaxation werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder gelockert. Bei den ersten Übungen ist eine halbe Stunde nötig, um den gesamten Körper durchzuarbeiten; die Muskeln werden für fünf bis sieben Sekunden angespannt, die Entspannung danach wird 20 bis 30 Sekunden intensiv wahrgenommen. Später kann der Übende mehrere Muskelpartien gleichzeitig an- und entspannen, sodass das Training schneller durchgeführt ist. Nach sechs bis sieben Wochen ist es möglich, sich schnell und tief zu entspannen. Ist dieses Ziel erreicht, kann zu der Übung ein Bild im Geist hergestellt werden – eine Sommerwiese oder ein Meer, beispielsweise. Einfaches Zählen oder ein Begriff sind aber auch möglich. Bei konsequenter Durchführung, indem der Übende bei der Muskelrelaxation immer an dieses eine Bild denkt, ist es möglich, durch diese Vorstellung oder das Schlüsselwort die Entspannung herbeizuführen.

Massagen lösen Verspannungen und helfen bei akuten und chronischen Schmerzen.

Massagen lösen Verspannungen und helfen bei akuten und chronischen Schmerzen.

Mit Massagen Verspannungen lösen

Von einem Physiotherapeuten durchgeführte Massagen tragen effektiv zur Lockerung von verspannten Muskeln bei. Allerdings ist dies nur eine temporäre Lösung. Der Rücken fühlt sich danach zwar wunderbar entspannt an und es scheint, als seien die Beschwerden verschwunden – wird aber weiterhin nichts für den Muskelaufbau getan, ist es beinahe sicher, dass die Schmerzen wieder auftreten werden. Die Massage kann nur ein Teil der Behandlung und Vorbeugung sein, nicht die ausschließliche Maßnahme. Besonders bei chronischen Schmerzen raten Ärzte, Massagen in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden, wie dem Aufbau der Rückenmuskeln in der Physiotherapie, einzusetzen. Das Durchkneten des Rückens bringt Linderung, da die Durchblutung gefördert wird. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Verspannungen gelöst – dauerhaft ist dies aber nur durch ein Zusammenspiel der verschiedenen, vorbeugenden Maßnahmen gegen Rückenschmerzen hilfreich.

Fazit

Die Volkskrankheit Rückenschmerzen ist zwar ernst zu nehmen, ihnen ist aber auch gut vorzubeugen. Wer schon unter solchen Schmerzen litt, der weiß, dass ein paar Minuten Sport am Tag es wert sind, damit sie nicht mehr auftreten. Die hier beschriebenen Maßnahmen bilden eine gute Grundlage, um seinen Rücken gleichsam zu kräftigen und zu entlasten. Dafür muss nicht jede der hier vorgestellten Übungen oder Maßnahmen ergriffen werden, ein oder zwei reichen häufig schon aus. Wichtig ist vor allem, dass generell etwas für die Rückengesundheit getan wird – besonders bei einem Job, der einem langes Sitzen abverlangt.

Quellen:

http://www.mydoc.de/fitness/ruecken/entspannung-gegen-rueckenschmerzen-459  
http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Rueckenschmerzen/Therapie/Rueckenschmerzen-Entspannungst-9546.html
http://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/rueckenuebungen/10-tipps-gegen-rueckenschmerzen-ohne-bewegung-geht-es-nicht
http://www.welt.de/sport/fitness/article123397563/Die-besten-Uebungen-fuer-einen-gesunden-Ruecken.html
http://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/rueckenuebungen/rueckenuebungen/bruecke

Kommentare

  • 25. Januar 2018

    David

    Ich habe selbst die schmerzhafte Erfahrung mit einem Bandscheibenvorfall im unteren Rücken gemacht und kann sagen, nur Bewegung und
    gezielte Übungen helfen da.

    Ich habe selber meine besten Übungen für mich gefunden und stelle diese auch vor.

    Viele Grüße

  • 9. Oktober 2017

    Markus

    Hi!
    Ist es nicht so, das die Kräftigung der Rückenstrecker in den meisten Fällen bei Rückenschmerzen kontraproduktiv ist?

  • 31. Mai 2017

    Gerd

    Hallo liebes monte mare-Team,

    ihr sprecht viele Punkte an, die sehr wichtig sind. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die Übungen von denen ihr oben schreibt sehr hilfreich und wichtig sind. Ich stelle häufig fest, dass Menschen einfach auch Gewohnheiten haben, die rückenschädlich sind.

    Vielen dank für diesen umfangreichen Artikel.

    Beste Grüße,
    Gerd

  • 22. Juli 2016

    Peter

    Ich habe schon in meiner Kindheit Übungen für den gesunden Rücken entdeckt. Allerdings hatte ich dann doch über Jahre Schmerzen in Rücken und Nacken.

    Bei mir waren es Matratze und Kissen. Allerdings bin ich mir nicht so sicher, ob ein Wasserbett wirklich optimal ist. Woran passt sich das Wasserbett wirklich an? Form? Gewicht? Was ist, wenn ich bereits Haltungsschäden habe?

    Meine Probleme sind weg seit ich eine aufs Gewicht abgestimmte Matratze gekauft und ein passendes Nackenkissen gekauft habe. Dadurch sinken die wesentlichen Bereiche (Schulter und Hüfte) optimal ein.

  • 25. März 2016

    Daniel Otten

    Hallo monte mare-Team,

    sehr informativer Artikel mit tollen Tipps, danke!
    Es ist echt wichtig, dass die Rückenmuskulatur trainiert wird, v.a. wenn man viel sitzt und/oder sich allgemein wenig bewegt.

    Die Ursachen für Rückenschmerzen müssen allerdings gar nicht in den Muskeln selber oder in den Knochen liegen, sondern Schmerzen können auch auf das Bindegewebe zurück zu führen sein, wie Forschungen letzter Jahre gezeigt haben (u.a. von Robert Schleip von der Universität Ulm).

    Ich selber habe mit Faszientraining sehr gute Erfahrungen gemacht. Faszien sind das Bindegewebe in unserem Körper, das alles zusammenhält, z.B. ist auch jeder Muskel von einer Faszienhülle umgeben. Durch ungesunde Lebensweise und Fehlhaltungen sind Faszien bei vielen von uns verklebt und verfilzt – und auch das kann zu Schmerzen, oft auch Rückenschmerzen führen.
    Mit gezielten Dehn- und Massageübungen kann man die Faszien lösen, was die Schmerzen oft verschwinden lässt oder sie stark verringert.

    Auf meiner Infoseite aus meiner “Anwendersicht” gibt es dazu weitere Informationen: http://www.faszientherapie.org.

    Viele Grüße
    Daniel Otten

  • 2. Dezember 2015

    Frank

    Viele Dank für die Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Man arbeitet nur mit dem eigenen Körpergewicht und braucht kein zusätzliches Trainingsgerät. Perfekt für das kleine Rückenworkout zwischendurch.

  • 24. Juli 2015

    Minna

    Interessanter Artikel von euch. Gerade der Bewegungsaspekt wird in unserer heutigen Leistungsgesellschaft oft unbeachtet gelassen – dabei ist Bewegung das A und O für den Erhalt unserer Gesundheit.

    Unser Team hat kürzlich eine Infografik zum Thema „Sitzen kann tödlich sein“ erstellt. Dort haben wir auch interessante Statistiken zum Thema Rückenschmerzen hinterlegt.

    http://www.ergotopia.de/infografik-sitzen-kann-toedlich-sein

    Wir verbringen täglich knapp 7 Stunden im Sitzen – ein Büromitarbeiter sogar 9,6. Durch bewusstere Lebensweisen und ergonomischere Ausstattungen des Arbeitsplatzes können wir den Folgeschäden vorbeugen.

    Jeden Tag kleine Übungen zu machen – so wie eure – kann schon sehr hilfreich sein. Da sollte man nach Feierabend erstmal den inneren Schweinehund besiegen und nochmal was Gutes für die Gesundheit tun. ;)

    Liebe Grüße,
    das Ergotopia-Team

  • 20. Januar 2015

    Barbara Harb

    Hallo, als diplomierte Gesundheits- und Fitnesstrainerin sowie medizinische Masseurin kann ich nur bestätigen, wie wertvoll eine regelmäßige Bewegung und Entspannung des Körpers ist. Meine eigenen Beschwerden (jahrelange, heftige Nacken- und Schulterschmerzen) habe ich allerdings trotz dieses Hintergrundes ausschließlich durch eine eigene Bewustsseinsveränderung auflösen können, wer und wie ich wirklich bin, nicht durch äußere Therapien. Dieser innere Wandel hat mich so wachgerüttelt, dass sich sogar meine Berufung komplett verändert hat in ganzheitliche Heilbegleitung zur Körperbefreiung. Wer Interesse an meiner authentischen Heilungsgeschichte und kostenfreien Inspirationen zur Selbstheilung hat: http://www.NewEnergyBody.de/Koerperbefreiung! Lieber Gruß Barbara

  • 15. Januar 2015

    Thomas

    Ich hatte 10 Jahre lang einen sitzende Tätigkeit als Beruf. Mit der Zeit merkt man, dass man Rückenschmerzen bekommt. Darauf fing ich auch mit den Übungen an. Es wurde dann auch besser, aber auch halt nur besser =) Schmerzmittel wollte ich nicht nehmen. Irgendwann war ich noch einmal beim Arzt und der riet mir zu einer neuen Matratze. Darauf bin ich ins nächste Matratzen Outlet und lies mich über diese neue Gelmatratze beraten. Die Frau fragte mich wie alt meine Matratze sein und ich sagt schon 11 Jahre. Und sie darauf: kein wunder =) Was ich damit sagen möchte, wie man sich bettet so liegt man. Bei mir waren es die Übungen und die neue Matratze. PS: Die Entspannungsübungen klingen auch gut.

  • 26. Dezember 2014

    Matze

    Leider machen wir Menschen uns meistens erst dann Gedanken über unsere Gesundheit wenn es zu spät ist.
    Ist wohl menschlich.


Hinterlasse eine Antwort


zwei × 1 =

Ich akzeptiere die monte mare Blog Nutzungsbedingungen.
Bitte akzeptieren Sie die Nutzungsbedingungen

Die E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *.

Ähnliche Beiträge, die Sie vielleicht interessieren


zurück zur Übersicht