Über wenige Themen wird so häufig von vielfältig gestritten, wie über die Ernährung. Was ist richtig? Was ist falsch? Was muss unbedingt auf den Teller und welche Lebensmittel töten sprichwörtlich mit jedem Bissen? Während einige Menschen felsenfest behaupten, ausschließlich mit Schokolade gesund abgenommen zu haben und sich andere seit Jahren ausschließlich von Steaks ernähren, fragt sich der Rest, welche Nährstoffe denn nun wirklich wichtig sind. Immerhin entscheiden die Nährstoffe darüber, ob ein Lebensmittel gut oder schlecht ist. Der Käsekuchen zum Nachtisch enthält sicher auch Eiweiß, doch eine dauerhafte Käsekuchenernährung mag zwar traumhaft klingen, aber ungesund sein. Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigen Nährstoffen.
Die richtige Mischung aus Makronährstoffen
Makronährstoffe sind erst mal die Nährstoffe, die jeder sehen kann: Fett, Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate. Bei diesen Stoffen ist es wichtig, sie gut über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Was nun aber gerne vergessen wird, ist, dass es auf die richtige Zeit ankommt. Da all diese Stoffe Energiequellen sind, ist es natürlich weniger sinnvoll, sie in großer Menge direkt vor der Schlafenszeit zu essen, dafür aber morgens zum Start in den Tag auf sie zu verzichten. Einige Infos:
- Gewichtung – bei der gesunden Ernährung ergibt sich aus den Stoffen ungefähr folgende Zusammensetzung: 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett.
- Morgens - der Körper baut während der Nacht den Zuckerspeicher ab, sodass er morgens einen neuen Schub benötigt. Daher sollten morgens immer Kohlenhydrate gegessen werden. Das können Obst und Getreidesorten sein. Kommt jetzt noch ein Frühstücksei (Protein) und eine Avocado (Fett) hinzu, hat der Körper alles, was er für den Tag benötigt.
- Mittags – nun werden Kohlenhydrate, Fette und Proteine einander angeglichen. Der Körper kann noch auf die Frühstücksreserven zurückgreifen, sodass es weniger Kohlenhydrate und Fette sein dürfen.
- Abends – nun steht das Protein im Vordergrund. Kohlenhydrate sollten möglichst vermieden werden, auch Fette sollten nur in ungesättigter Form in den Speisen vorkommen.
Das Herunterfahren der Makronährstoffe am Abend hat den Grund, dass der Körper während der Nacht kaum noch Energie verbraucht. Kohlenhydrate und Fett lagern sich nun also bestens ein.
Grundsätzlich ist die Versorgung mit Makronährstoffen sehr leicht, da sie in fast allen Lebensmitteln enthalten sind. Zudem lassen sie sich auch mit den bloßen Augen erkennen, was bei Mikronährstoffen nicht so einfach möglich ist.
Mikronährstoffe
Das sind die kleinen, die unsichtbaren Nährstoffe in der Nahrung, von denen wir zwar alle wissen, dass sie in bestimmten Lebensmitteln in höherer Konzentration vorhanden sind, in anderen jedoch nicht. Dennoch ist es nicht möglich, sie einfach so zu entdecken. Die Rede ist von den Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, aber auch Pflanzenstoffen, ohne die das menschliche Leben nicht möglich wäre. Aber was sind die einzelnen Stoffe und wie können sie zugeführt werden? Ein Überblick:
- Mineralien - Salze, Kalzium, Magnesium und viele mehr. All dies sind die Mineralien, die für den menschlichen Organismus notwendig sind. Positiv ist, dass die Mineralien in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden sind, wenn auch teils in einer viel zu starken Dosierung. Gerade Fertigprodukte schneiden hier schlecht ab, da bei ihnen der Geschmack mit der extremen Beimengung von Salz hervorgehoben wird. Wer das nicht glaubt, sollte einmal das Experiment machen und sich zwei Wochen nur selbst ernähren. Das nächste Fertiggericht wird dann wie eine Suppe schmecken, in der der ganze Salzstreuer fiel.
- Vitamine - sie sind bei der gesunden Ernährung besonders wichtig, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, einige Vitamine selbst herzustellen. Kommt es zu Mangelerscheinungen, können sich die unterschiedlichsten Krankheitsbilder ergeben: Haarausfall, schlechte Haut, schlechte Wundheilung bis hin zu ernsten Organschädigungen und massiven Infekten. Um sich ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung notwendig. So reicht es nicht aus, den Apfel am Tag zu essen, da in ihm wieder etliche Vitamine nicht enthalten sind, die benötigt werden. Eine gesunde Mischung aus pflanzlicher und tierischer Kost, abgerundet mit Obst sind ideal. Und: Gerade im Winter sollte jeder Sonnenstrahl ausgenutzt werden. Der Körper kann nur Vitamin D bilden, wenn er mit Sonnenlicht in Berührung kommt.
- Ballaststoffe – wenn sie auch abschreckend klingen, so dürfen sie nicht fehlen. Ein Erwachsener benötigt täglich ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe, um die Verdauung aufrecht zu erhalten. Zu viel ist jedoch nicht gut, denn dann können Verstopfungen und Blähungen die Folge sein. Dieser Fall tritt beispielsweise nach einem ausgiebigen Kohlessen ein. Gleichfalls helfen Ballaststoffe dabei, den Zuckerspiegel nach dem Essen im Lot zu halten und den Cholesterinspiegel abzusenken. Ein netter Nebeneffekt ist, dass Ballaststoffe kaum Kalorien haben, dafür aber für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Perfekte Lebensmittel: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Gerade hinsichtlich der Vitamine ist es heute oft nicht einfach, die ausreichende Menge zu sich zu nehmen. Das muss nicht unbedingt an einer schlechten Ernährung liegen, sondern – im Fall von Obst und Gemüse – an der Massenfertigung. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten heute nur noch einen Bruchteil der Vitamine, die sie vor 50 Jahren enthielten. Wer also die Möglichkeit hat, Obst und Gemüse selbst auf dem Balkon oder im Garten anzubauen und auf alte Sorten zu setzen, ernährt sich lecker und vitaminreich. Alternativ bieten sich – gerade im Winter Nahrungsergänzungsmittel mit den passenden Vitaminen an:
- Wenig Sonnenlicht - wer im Winter stets müde oder auch missgestimmt ist, sollte eine Vitamin-D-Kur in Betracht ziehen.
- Infektzeit - Vitaminkomplexe können helfen, gut durch die Erkältungszeit zu kommen. Gerade Vitamin C ist ein wahrer Erkältungskiller, nur sollte das Vitamin nicht erst mit Arzneien eingenommen werden.
- Haar- und Hautprobleme – wer im Winter unter trockener Haut, brüchigen Nägeln oder auch Haarausfall leidet, könnte eine Vitamin-D-Komplexkur ausprobieren. Die B-Familie ist für so viele Körperbereiche notwendig, dass fast immer eine Besserung zu spüren ist.
Fazit – lecker und gesund essen
Mikro- und Makronährstoffe stecken in jedem Lebensmittel und können über eine ausgewogene und gesunde Ernährung gut zugeführt werden. Einzig bei einigen Vitaminen muss oft nachgeholfen werden, gerade, wenn es bereits zu Mangelerscheinungen kommt.
