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Stabilisationsübungen – innere Muskulatur stärken

Bei der Tiefenmuskulatur handelt es sich um untere, tiefe Muskelschichten, welche die Aufgaben haben, die Gelenke zu stabilisieren und dem Körper die Form zu geben. Zur Tiefenmuskulatur gehören einige Teile der Beinmuskulatur, die Bodenbeckenmuskulatur sowie die tiefer liegenden Anteile der Rücken- und Bauchmuskulatur.Wer an Bewegungsmangel leidet oder vorwiegend eine sitzende Tätigkeit ausübt, bei dem werden die tiefer liegenden Muskeln zu wenig oder gar nicht beansprucht. Die Gefahr ist hier groß, dass diese Muskeln ihre Schutzfunktion verlieren. Die äußeren Muskeln können die zu wenig beanspruchten Tiefenmuskeln nur teilweise kompensieren. Abhilfe verschafft hier ein gezieltes Training der Tiefenmuskulatur. Dies muss gezielt sein, da sich beispielsweise die Oberflächenmuskulatur relativ einfach durch Krafttraining stabilisieren und formen lässt. Bei der Tiefenmuskulatur ist dies nicht so einfach. Doch mit ein paar Übungen lässt sich auch die Tiefenmuskulatur trainieren.

Der Klassiker: Stabilisations- und Balanceübungen

Die wohl klassischen Methoden zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur sind die Stabilisations- und Balanceübungen. Diese werden meistens in einer Halteposition ausgeführt und sprechen die Oberflächen- wie auch die Tiefenmuskulatur an.

Für diese Übungen sind nicht zwingend Trainingsgeräte erforderlich, da mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Um das Training effizienter zu gestalten, eignen sich sogenannte Balance-Boards oder Balance-Pads. Durch diese instabile Unterlage müssen viele Muskelgruppen angespannt werden, um die Schwankungen auszugleichen. Dies hat zur Folge, dass die Übungen sehr anspruchsvoll und intensiv sind. Neben der Tiefenmuskulatur wird hier auch noch die Reaktions-, Differenzierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit koordiniert.

Intensives Training durch Slacklinen

Slacklinen ist Balancieren auf einem Gurt- oder Schlauchband. Dabei wird das Band mithilfe von zwei Befestigungspunkten gespannt – die Höhe und die Bandspannung kann dabei selbst gewählt werden. Die entsprechenden Gurt- und Schlauchbänder sind bei Gorilla Sports erhältlich. Die sogenannte Slackline dehnt sich durch Belastung, also durch das Körpergewicht aus und der Körper muss das Gleichgewicht durch Ausbalancieren nach oben, unten und seitlich ausgleichen. Die Übung erfordert ein hohes Maß an Koordination, Körperspannung und Konzentration. Dadurch wird die Tiefenmuskulatur extrem gefordert.

Hohe Anforderungen an das Sling Training

Das Schlingentraining (Sling Training) ist eine weitere Trainingsmethode zur Förderung der Tiefenmuskulatur. Hierbei trainiert man mit aufgehängten Seilen in Kombination mit dem eigenen Körpergewicht. Durch die instabile Lage der Seile erfordert es hohe Ansprüche an die Sensomotorik. Durch die Übung wird die intra- und intermuskuläre Koordination extrem gefordert.

Allgemeine Tipps zum Tiefenmuskulatur-Training

Wie bei jedem Training müssen auch beim Tiefenmuskulatur-Training einige Punkte beachtet werden, um die Verletzungen vorzubeugen und die Übungen richtig auszuführen. Mit diesen einfachen Tipps sollte nichts schief gehen:

  • Bei Stabilisationsübungen im Stand eine rutschfeste Unterlage verwenden
  • Jede Übung kontrolliert ausführen und nie mit Schwung und zu hohem Tempo arbeiten
  • Bei Belastung einatmen, bei Entlastung ausatmen
  • Bei Problemen mit einer Übung, diese sofort abbrechen
  • Bei allen Übungen auf eine gute Körpergrundspannung achten
  • Muskeln vor jedem Training aufwärmen und am Ende des Trainings Dehnübungen durchführen

Bildnachweis:

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Kommentare

  • 4. März 2017

    Martin

    Nicht nur mit Sling-Training und Slacklinen lassen sich die Tiefenmuskeln fördern. Soweit ich weiß sind alle weiteren wackelnden Untergründe, wie auch ein Trampolin, dafür geeignet. Ich finde den Artikel über die Tiefenmuskeln wirklich gut. Viele unterschätzen ihren Wert und ihre Wichtigkeit, trainieren eher die oberflächlichen Muskeln um sich besser im Spiegel betrachten zu können.


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