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Was tun bei Muskelkater?

Meist fängt der Muskelkater harmlos an, man spürt vielleicht ein leichtes Ziehen und die Arme oder Beine fühlen sich schwer an. Anfangs ist da noch das gute Gefühl, etwas für seinen Körper getan zu haben. Am nächsten Tag bekommt man dann aber oft die Quittung für zu hartes Training: Schmerzen bei jeder Bewegung. Doch woher kommt der Muskelkater, was hilft dagegen und kann man ihm sogar vorbeugen?

Ursachen für den Muskelkater

TRX Suspension TrainingEs ist ein Mythos, dass eine vermehrte Bildung von Laktat (Milchsäure) zu Muskelkater führt. Ein strapazierter Muskel produziert zwar vermehrt Milchsäure. Das verursacht natürlich Schmerzen. Diese verschwinden aber wieder, sobald der Muskel wieder genügend Sauerstoff erhält und wieder aerob arbeiten kann.

Beim Muskelkater haben ganz einfach zu intensives Training und eine ungewohnte Belastung zu kleinsten Verletzungen im Muskel geführt.

Das Risiko für einen Muskelkater steigt vor allem bei abrupten Abbremsbewegungen wie bei Tennis oder Badminton üblich oder bei Abwärtsbewegungen wie Hügel oder Treppen hinunterlaufen oder Bergabwandern.

Sind die kleinen Verletzungen erst einmal entstanden, kann der Schmerz einige Tage anhalten. Falsch wäre es jetzt, den Muskelkater einfach zu ignorieren und das Training in gleichem Maße fortzuführen. Ein Muskel mit Muskelkater ist verletzt und eine solche Verletzung muss einfach auskuriert werden. Wer trotzdem weiter trainiert, riskiert ernsthafte Verletzungen wie Muskelfaserrisse. Die betroffenen Muskeln sollten daher ein paar Tage geschont werden. Das bedeutet natürlich nicht, dass Ihr Bettruhe halten müsst. Aber dennoch solltet Ihr das Training zumindest umstellen, denn die überstrapazierten Muskelfasern brauchen keinen weiteren Stress. Leichte Bewegung hingegen, wie beispielsweise ein Spaziergang, hilft dem Körper, sich zu regenerieren.

Dem Muskelkater vorbeugen

Fitness - PilatesDehnen kann – entgegen der landläufigen Meinung – einem Muskelkater nicht vorbeugen. Ob ein Muskel vor dem Workout gedehnt wurde oder nicht, hat mit der anschließenden Belastung, die Muskelkater verursacht, nichts zu tun. Und Dehnen im Anschluss an ein übertriebenes Training kann den entstandenen Schaden auch nicht reparieren.

Was Muskelkater wirklich vorbeugt, ist ein vernünftiges Workout mit der richtigen Intensität. Grundlegend gilt: Weniger ist mehr. Tastet Euch langsam an Eure Ziele heran und steigert das Training in kleinen Schritten, statt direkt von Null auf Hundert zu starten. Tipps für einen sanften Einstieg ins (Lauf-)Training findet Ihr hier.

Außerdem solltet Ihr Euch vor dem Training aufwärmen: Das steigert die Durchblutung und fördert dadurch die Funktion der Muskeln. Was vor dem Training gilt, gilt auch für die Zeit danach. Ihr solltet also das Workout nicht abrupt stoppen, sondern beispielsweise langsam auslaufen.

Übrigens: Je besser die Muskeln durchblutet sind, desto besser können sie sich später auch regenerieren. Durchblutungsfördernd sind beispielsweise spezielle Lotionen mit Inhaltsstoffen wie Eukalyptus oder Rosmarin.

Die beste Methode gegen Muskelkater ist aber: regelmäßig nach dem Training saunieren! Saunabaden regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Dadurch kann der Körper schneller regenerieren und Stoffwechselprodukte wie beispielsweise Milchsäure werden schneller abgebaut. Bevor Ihr nach dem Sport aber in die Sauna geht, sollte sich Euer Herz-Kreislauf-System beruhigt haben, zwischen Workout und Saunagang sollte ein genügend großer Abstand liegen.

Was tun bei Muskelkater?

monte mare Andernach Sauna Spa SportsWenn es dann doch mal passiert ist und Ihr unter Muskelkater leidet, könnt Ihr Euch mit einfachen Mitteln Linderung verschaffen.

Ist der Muskelkater besonders schmerzhaft, könnt Ihr im Notfall auf Schmerztabletten zurückgreifen. Die helfen aber nur temporär gegen die Schmerzen und ändern nichts an der Ursache. Besser: Auf homöopathische Mittel wie beispielsweise Arnica-Globuli zurückgreifen, die unterstützen den Muskel bei der Regeneration und versprechen Linderung.

Ein warmes Bad mit Eukalyptus oder Rosmarin kann auch lindernd wirken. Ebenso kann es helfen, die betroffenen Muskelpartien mit Tinkturen wie dem bekannten Franzbranntwein einzureiben.

Was kann man sonst noch tun bei Muskelkater? Ein Saunabad verspricht effektive Linderung. Das können viele Sportler aus eigener Erfahrung bestätigen. Eine wissenschaftliche Erklärung für die schmerzlindernde Wirkung der Sauna gibt es jedoch nicht. Sauna und Sport sind für viele einfach eine gute Kombination. Vertraut am besten auf Euer Gefühl.

Was sollte man nicht tun? Unbedingt verzichten solltet Ihr hingegen auf eine Massage. Zwar mag das im ersten Moment angenehm erscheinen, sorgt aber langfristig für eine weitere Irritation des Muskels. Im schlimmsten Fall kann es durch eine Massage sogar zu größeren Schäden in den Muskeln kommen.

Wichtig: Falls die Schmerzen über mehrere Tage anhalten und nichts von ihrer Intensität verlieren, solltet Ihr unbedingt einen Arzt aufsuchen und die Beschwerden abklären lassen.

Bildnachweis:
© Peter Atkins – Fotolia
© ISO K° – photography – Fotolia

Kommentare

  • 25. April 2016

    Henning

    Guter Blogbeitrag! Zu dem Thema Muskelkater kann man viel falsch machen, aber dafür sind ja diese Beiträge da!


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