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Paleo: Ernährung wie vor 2 Millionen Jahren

Zuallererst: Nein, Ihr müsst künftig nicht mit der Keule durch den Wald laufen und Wildtiere erlegen. Ihr müsst auch nicht in Höhlen leben und Euer Fleisch roh verzehren. Dennoch konzentriert sich die Paleo-Diät auf Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie bereits in der Altsteinzeit verzehrt wurden. Die Auswahl ist dabei durchaus vielseitig und lecker. Und auch die Vorteile sind angeblich bestechend: Gewichtsverlust, Wohlbefinden und eine große Portion Gesundheit verspricht uns die Ernährungsweise unserer Vorfahren.

Fleisch ist wichtig in der Paleo-ErnährungDer Begriff der Paleo-Diät wird umgangssprachlich gerne mit Steinzeitdiät gleichgesetzt. Die Paleo-Diät ist aber eigentlich keine Diät, sondern als ganzheitliche und lebenslange Ernährungsform konzipiert worden. Durch die Übernahme des Begriffs „Paleo-Diet“ aus dem Englischen (Diet=Ernährung) wird der Begriff im deutschen Sprachraum falsch verwendet. Der Paleo-Lifestyle umfasst außerdem mehr als nur einen besonders steinzeitlichen Speiseplan. Es geht auch um Nachhaltigkeit und Wertschätzug der Lebensmittel, die möglichst saisonal, unbehandelt und nährstoffreich sein sollen. Hier gilt ganz besonders der Grundsatz: Du bist, was du isst.

Sich nach Paleo zu ernähren, bedeutet nicht einfach nur Fleisch zu essen, sondern eben „saubere“, unbehandelte Lebensmittel zu konsumieren. Zum einen aus ethischen und moralischen Gesichtspunkten und zum anderen aus gesundheitlichen Aspekten, weil viele herkömmliche Produkte mit Antibiotika oder Pestiziden belastet sind.

Was essen bei Paleo?

Die Paleo-Ernährung basiert auf den Lebensmitteln, die den Jägern und Sammlern auch damals schon zur Verfügung standen:

  • Paleo ErnährungspyramideWildfleisch
  • Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
  • Gemüse
  • Salate und Kräuter
  • Obst (bevorzugt Beerenobst, um die Fruktosemenge gering zu halten)
  • Eier
  • Nüsse
  • gesunde Fette (Ghee, Kokosfett, Olivenöl, Avocado-Öl)

In der Paleo-Ernährung wird auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Der Grund ist so logisch wie konsequent: Seit der plötzlichen Verfügbarkeit neuartiger Lebensmittel wie Zucker und Getreide sind gerade einmal wenige Jahrhunderte vergangen. Zu wenig, als dass sich der Körper evolutiv darauf hätte einstellen können. Laktoseintoleranzen oder Glutenunverträglichkeiten könnten eventuell ein Hinweis darauf sein, dass verarbeitete Lebensmittel eben nicht so gut verträglich sind, wie sie auf den ersten Blick scheinen. Deshalb verzichten Paleo-Fans ganz bewusst und konsequent auf bestimmte Nahrungsmittel und Produktgruppen:

  1. Getreide

Was als erstes auffallen dürfte: Im Speiseplan von Paleo-Fans befinden sich keine der üblichen Kohlenhydrate. Keine Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot. Der Grund dafür, völlig auf Getreideprodukte zu verzichten, liegt in der Ansicht begründet, dass Getreide zu wenige Nährstoffe, aber dafür viel Gluten und andere sogenannte „Antinährstoffe wie Lektine oder Phytate enthält und außerdem Krankheiten auslösen kann. Was im ersten Moment für traurige Blicke und leere Mägen sorgen, lässt sich aber mit ein wenig Geschick und ideenreichen Rezepten gekonnt umspielen. Paleo-konforme Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise Süßkartoffeln, Kürbis und verschiedene Wurzelgemüse.

  1. Zucker

Frische nachhaltige Lebensmittel sind wichtig in der Paleo-ErnährungZucker sehen Paleo-Fans, aber auch viele Ernährungswissenschaftler als Hauptgrund für Krankheiten an, denn durch seinen Kalorienreichtum könnte er auch ernsthafte Erkrankungen wie Krebstumore versorgen. Durch den Verzicht sollen Krankheiten dieser Art wiederum ausgehungert werden können. Aus diesem Grund soll der Verzicht auch ideal sein für Menschen, die unter Diabetes leiden oder mit Bluthochdruck zu kämpfen haben. In der Paleo-Ernährung haben Süßigkeiten und Fruchtsäfte deshalb keinen Platz. Tee und Kaffee sollten höchstens ungezuckert getrunken werden.

  1. Fertiggerichte

Damals ging wohl niemand in den Supermarkt, um Tütensuppen zu kaufen. Gleichsam üben Paleo-Diätiker deshalb den Verzicht auf Fast Food und alle Fertiggerichte, da hier nicht nur mit Geschmacksverstärkern und Zusatz- und Konservierungsstoffen gearbeitet wird, sondern auch versteckte Zucker und ungesunde Fettsäuren lauern, die dem menschlichen Körper mehr schaden als nutzen.

  1. Milchprodukte

Zugegeben: Ein leckerer Kakao lässt nicht nur Kinderherzen höher schlagen. Bei der Paleo-Diät ist allerdings nicht nur der zuckerreiche Pulverkakao, sondern auch die Milch selbst unerwünscht. Diese wird als möglicher Grund für Autoimmunerkrankungen angesehen und sollte deshalb vom Speiseplan verschwinden. Das gilt nicht nur für die Milch, sondern auch für alle aus ihr hergestellten Produkte. Also auch Käse oder Joghurt.

  1. Pflanzenfett und Fettsäureverhältnis

gesundes OlivenölErlaubt sind nur Fette, die keine oder wenige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben. Außerdem wird angestrebt, das Verhältnis von Omega3- zu Omega6-Fettsäuren zu harmonisieren. Der Anteil an Omega6-Fettsäuren ist demnach im Vergleich zu Omega3-Fettsäuren viel zu hoch. Insgesamt empfehlen Paleo-Experten den Umstieg von Pflanzenfett auf tierische Fette. Also besser Butter aufs Brot als Margarine. Wer nicht auf Pflanzenöl verzichten möchte, findet im Oliven- oder Leinöl oder im Kokosfett gute Alternativen.

Vorteile und Nachteile der Paleo-Diät

Nachteilig fürs Portemonnaie dürfte der Einkauf sein, da bei der Paleo-Diät großen Wert auf Qualität gelegt wird. Bio-Gemüse, Bio-Obst, wildgefangener Fisch und qualitativ hochwertiges Rindfleisch sind gegenüber herkömmlichen Discounter-Produkten deutlich teurer. Zwar ändert sich die Zubereitungszeit der Speisen nicht zwangsläufig, der schnelle Imbiss unterwegs wird als Paleo-Anhänger aber deutlich schwieriger. Deshalb gilt: Vorbereitet sein! Wer gut plant, kann den Zeitaufwand schnell auf ein Normalmaß reduzieren.

Wer den Schritt Richtung Altsteinzeit-Diät gewagt hat, könnte sich über zahlreiche positive Auswirkungen freuen. Wissenschaftler gehen inzwischen davon aus, dass die Paleo-Ernährung den Blutzucker stabilisieren kann, Hautunreinheiten bekämpft, Autoimmunreaktionen des Körpers vermeidet und allgemeine Müdigkeit entgegenwirkt.

Gleichzeitig kann die Ernährung zum Idealgewicht und mehr sportlicher Leistungsfähigkeit verhelfen sowie Völlegefühl und Kopfschmerzen reduzieren. Durch den Verzicht auf die üblichen Kohlenhydrate, Zucker, Milchprodukten und weitere, für Paleo-Experten gesundheitsschädliche Nahrungsmittel, kann sich der Körper optimal regenerieren und bleibt gesünder. Viele begeisterte Anwender freuen sich außerdem im Vergleich zu anderen Ernährungsformen und Diäten über ein reichhaltiges und vor allem sättigendes Angebot an Nahrungsmitteln, wodurch Heißhunger-Attacken der Vergangenheit angehören dürften.

Expertenfragen an Florian Wolf, sportlicher Leiter und Personal Trainer im monte mare Andernach:

Wie bist du auf Paleo bekommen?

Florian Wolf, monte mare Andernach

Florian Wolf, sportlicher Leiter und Personal Trainer im monte mare Andernach

Ich habe früh angefangen mit verschiedenen Ernährungsformen zu experimentieren. Egal ob Low-Fat, Low-Carb, No-Carb, Vegetarisch, Atkins oder Friss-die-Hälfte, ich habe sie alle durch. Einiges funktionierte besser, einiges gar nicht. Eins wurde schnell klar: Nur eine Ernährungsumstellung, die langfristig aufrechterhalten werden kann, führt zum Erfolg.

Meine Laktoseintoleranz, meine latente Glutenunverträglichkeit und meine Selbstversuche, gewürzt mit theoretischer Ausbildung und Selbststudium, brachten mich nahe an eine Paleoernährungsform, bevor ich überhaupt wusste, dass es so etwas gibt. Als ich mich näher mit Paleo beschäftigte, überzeugte mich der Ansatz so zu leben, wie es unserer Art entspricht (wir teilen immer noch gut 98% unseres Genmaterials mit einem Schimpansen).

Wie sieht ein typischer Speiseplan für einen Tag bei dir aus?

Zum Frühstück gibt es bei mir oft entweder:

  1. Speck (Qualität!), grüne Bohnen und Bio-Eier in Ghee angebraten und gewürzt.
  2. Oder: Eier, Kokosflocken, Leinsamen, Chiasamen und etwas Trockenobst gemischt und zu einem Pfannkuchen gebacken.

Hauptmahlzeit 1:

Salat aus frischem Gemüse (wie Tomaten, Möhren, Paprika, Gurke, Oliven, Peperoni), Avocado und Eiern mit Lachs oder Tunfisch zubereiten und mit Salatkräutern, Pfeffer, Essig und Olivenöl (oder Kokosöl) anmachen.

Hauptmahlzeit 2:

Ein gutes Steak in der Pfanne braten, ordentlich Gemüse der Saison dazu, eventuell Süßkartoffeln für etwas Energie.

Snacks für zwischendurch:

Eine Handvoll Nüsse, etwas Beerenobst, rohe Süßkartoffel oder ein Shake aus Kokosmilch, Beerenobst und einem hochwertigen Whey-Protein, aber natürlich aus Weidehaltung.

Wie ging es dir mit der Ernährungsumstellung?

Mir fiel die Ernährungsumstellung alles in allem leicht, da ich einige Punkte der Paleoernährung schon umsetzte, bevor ich überhaupt von Paleo erfuhr. Milchprodukte z.B. hatte ich durch meine Laktoseintoleranz ohnehin stark eingeschränkt. Außerdem betrieb ich bereits eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, bei der ich auf stärkehaltige Lebensmittel weitgehend verzichtete. Getreidehaltige Lebensmittel dann ganz zu streichen, bedurfte keiner großen Überwindung mehr.

Mein Wohlbefinden steigerte sich schlagartig, ich kam morgens besser aus dem Bett und hatte tagsüber mehr Power. Das Gewicht ging ganz automatisch runter, wobei sich die Körperzusammensetzung positiv veränderte. Ich kenne dicke Vegetarier, dicke Diättreibende aller Formen, dicke Vollkostesser – aber ich kenne keinen einzigen dicken Paleoaner.

Allerdings wird von anderen berichtet, dass ein Verzicht auf Getreide (insbesondere Weizen) anfangs regelrecht zu Entzugserscheinungen führt, die sich aber bald legen.

Vermisst du auch was?

Klar. Ich liebe Käse und alles, was mit Käse überbacken ist. Außerdem bin ich koffeinabhängig, ohne Kaffee bin ich nicht lebensfähig. Auch das gemütliche Bierchen beim Grillen mit Freunden ist im Paleo tabu, denn Bier enthält u.a. Gluten.

Wie gehst du damit um?

Man muss nicht unbedingt jeden Ansatz 100% verfolgen, um ein tolles Ergebnis zu erzielen. Der ein oder andere Ausrutscher sei jedem gegönnt, denn er hilft der Ernährungsform dauerhaft treu zu bleiben. Manchmal hilft es, zu wissen, dass man sich mal was gönnen könnte, um die Lust darauf kontrollieren zu können.

Bildnachweis:
LianeM – Fotolia
Mara Zemgaliete – Fotolia
guysagne – Fotolia

Kommentare

  • 6. September 2016

    Laura

    Gerade in der heutigen Zeit sollte man sich bewusster Ernähren. Ist ja leider nur noch Chemie im Essen :(

    Danke für den schönen Artikel

  • 14. August 2016

    Ning

    die Paleo “diät” ist natürlich nicht nur für Leute die abnehmen wollen interessant, sondern natürlich auch für Leute die sich einfach gesund ernähren wollen!

  • 29. Juli 2016

    Sara

    Hallo,

    ich selbst habe mich schon vor ein paar Monaten intensiv mit der Paleo Diät bzw. Paleo-Ernährung auseinandergesetzt, da eine gute Freundin von mir durch diese Ernährungsumstellung so einige Kilos verloren hat. Und da ich auch schon seit Jahren versuche abzunehmen, habe ich mir gedacht, dass ich mich erstmal intensiv darüber informiere bevor ich es selbst ausprobiere.

    Es sind auf jeden Fall interessante Ansätze dabei. Und inzwischen ernähre ich mich seit rund 3 Monaten nach den Richtlinien der Paleo-Ernährung und ein paar Kilos habe ich schon runter. Es ist natürlich erstmal eine große Umstellung, aber ich bin echt zufrieden.

    Viele Grüße
    Sara


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